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Intermittierendes Fasten, auch als Intervallfasten bekannt, ist eine der beliebtesten Ernährungsformen. Einfach in den Alltag zu integrieren, positive Effekte auf Gesundheit und Stoffwechsel sowie kein lästiges Kalorienzählen – das überzeugt viele vom zeitweisen Nahrungsverzicht. Schnell stellen sich erste Erfolge ein. Wer jedoch langfristig am Ball bleibt, muss sich fragen: Wie kann ich Sport und das intermittierende Fasten miteinander verbinden? Denn die besten Ergebnisse erzielt man immer mit einer Kombination aus Ernährung und Bewegung. Mit ein paar Tipps und Tricks kann man auch beim Intervallfasten durch regelmäßige Bewegung profitieren.
Fasten liegt in der Natur des Menschen
Intervallfasten ist im Grunde eine Rückbesinnung auf unsere ursprüngliche Ernährung. Früher wechselten sich ganz natürlich Ess- und Hungerphasen ab. Schließlich lebte man vor unserer Wohlstandsgesellschaft nicht im permanenenten Überfluss und es gab immer Zeiten, in denen man auf Nahrung verzichten musste. In diesen Fastenphasen konnte sich der Körper regenerieren, weil er nicht ständig mit der Verdauung beschäftigt war. Deshalb wirkt sich das Fasten nicht nur positiv auf das Gewicht aus, sondern auch auf den allgemeinen Gesundheitszustand. Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens: Man kann jeden Tag für eine bestimmte Zeit auf Nahrung verzichten. Hier sind vor allem die 16:8- oder 14:10-Variante beliebt: Dabei beträgt die Essenzeit acht beziehungsweise zehn Stunden. Den restlichen Tag über wird gefastet. Alternativ kann auch tageweise gefastet werden, entweder zwei Tage die Woche oder Ess- und Fastentage wechseln sich täglich ab.
Sport und Fasten: Gewusst wie
Wer sein Fastenprogramm mit Sport unterstützen möchte, für den gilt: Das richtige Timing und eine angemessene Intensität sind das A und O. Denn an einem Fastentag für einen Marathon zu trainieren, ist nicht nur kontraproduktiv, sondern auch ungesund. Deshalb sind vor allem moderate Sporteinheiten empfehlenswert. Verlängern Sie jeden Tag die nächtliche Essenspause, zum Beispiel mit der 16:8-Methode, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sportlich aktiv zu werden.
Nach dem Fasten sind die Energiereserven leer. Der Körper geht beim Training direkt an die Fettdepots. Wer jetzt allerdings zu intensiv trainiert, greift dabei auch seine wertvolle Muskelmasse an. Man nimmt zwar ab, aber mit weniger Muskeln wird der Körper nie straff und gut geformt aussehen. Wer es schafft, vor der ersten Mahlzeit ein moderates Ausdauertraining zu absolvieren, kann seinen Abnehmerfolg steigern. Anschließend braucht der Körper eine nährstoffreiche Mahlzeit, um seine Energiereserven aufzufüllen. Wenn einmal keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück sein sollte, kann man auch mit einem isotonischen- oder Elekrolyt-Getränk seinen Körper schnell mit Energie versorgen. Aber ein Workout auf nüchternen Magen liegt nicht jedem: Es kann durchaus zu Schwindel oder Übelkeit kommen. In diesem Fall ist Training während der Essenszeit die bessere Wahl. Wichtig: Nicht kurz vor dem Sport ausgiebig schlemmen, denn mit vollem Magen trainiert es sich schlecht. Auch die Fastenzeit mit einem Training am Abend einzuläuten, ist nicht empfehlenswert, weil sich dadurch das Hungergefühl verstärkt.
Mit Maß und Ziel
Grundsätzlich ist jede Sportart mit dem intermittierenden Fasten kombinierbar. Ideal ist moderates Ausdauertraining und Krafttraining zum Muskelaufbau. Oft befürchten Frauen, durch Krafttraining zu muskulös zu werden. Dies ist aber nicht möglich. Krafttraining verhilft zu einem straffen, geformten Körper. Wer auch auf eine eiweisreiche Ernährung achtet, pusht den Muskelaufbau zusätzlich. Käse, Eier, Bohnen, Linsen, mageres Fleisch und Fisch sind beispielsweise gute Proteinlieferanten. Um aber für ausreichend Proteine zu sorgen sollte zusätzlich auf Eiweisreiche Riegel und Getränke zurückgreifen. Diese eignen sich besonders gut für die Zeit nach dem Training und lassen sich perfekt in der Sporttasche verstauen.
Der Plan zum Erfolg
Mit diesen Tipps stellt sich garantiert schnell der erste Abnehmerfolg ein. Leider lässt die Motivation mit der Zeit oft nach. Dann heißt es: Dranbleiben! Am besten ist es, sich von vornherein nur realistische Ziele zu setzen. Wer damit startet, zehn Kilo in vier Wochen abnehmen zu wollen, wird schnell enttäuscht und gibt auf. Besser ist es zu überlegen, was man gesund und langfristig schaffen kann. Dieses Ziel muss in Zahlen messbar sein. Wer sich nur vornimmt, „ein wenig“ abzunehmen, verliert schnell den Fokus. Einmal am Ball, gilt es sich verschiedene Meilensteine zu setzen: Sind zum Beispiel die ersten drei Kilos weg, belohnt man sich mit einem neuen Hörbuch oder etwas anderem, was einem Freude bereitet. Einen weiteren Motivationsschub bringen Trainingspartner. Ist man mit jemandem zum Laufen verabredet, lässt man das Training auch an schlechteren Tagen nicht so schnell ausfallen. Auch Termine zum Sport im Kalender für sich selbst einzutragen – gern mit Erinnerungsfunktion – helfen, sein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.
Mit der passenden Fasten-Methode, moderatem Training, gesunder Ernährung und den richtigen Durchhaltetipps kann man ohne zu Hungern und auf gesunde Art und Weise abnehmen und gleichzeitig etwas für seine Gesundheit tun.