Abnehmen im Schlaf

Guter und ausreichender Schlaf ist für das Abnehmen und Hüftspeck loswerden genauso wichtig wie Bewegung und gesunde Ernährung. Leider bekommen viele Menschen nicht genug Schlaf oder haben Schlafprobleme. Tatsächlich schlafen etwa 30% der Erwachsenen in den meisten Nächten weniger als sechs Stunden. Das ist viel zu wenig. Abnehmen im Schlaf erfordert mindestens sieben bis acht Stunden guten Schlaf.

Immer mehr Studien beschäftigen sich mit dem Zusammenhang von Schlaf und Gewichtszunahme. Viele Menschen ernähren sich bewusst und machen auch Sport. Schlechter oder zu wenig Schlaf mag das fehlende Puzzlestück sein, wenn Erfolge ausbleiben.

Hier sind sieben Gründe, warum Abnehmen im Schlaf möglich ist und ein ausreichender Schlaf helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Schlechter Schlaf ist ein Risiko für Gewichtszunahme

Schlechter Schlaf wurde immer wieder mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) und einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Der Schlafbedarf der Menschen variiert individuell. Im Allgemeinen hat die Forschung negative Effekte auf das Körpergewicht beobachtet, wenn Menschen längerfristig weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht erhalten.

Eine größere Studie ergab, dass ein zu kurzer Schlaf die Wahrscheinlichkeit einer Fettleibigkeit bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöht. Das ist enorm.

Gewichtszunahme durch schlechten Schlaf wurde auch in sogenannten experimentellen Schlafmangelstudien beobachtet. Eine der Studien erlaubte 16 Erwachsenen nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Und das über fünf Nächte. Die Probanten nahmen im Lauf dieses kurzen Zeitraums durchschnittlich circa ein Kilogramm zu.

Es kann festgehalten werden, dass Abnehmen im Schlaf nur durch ausreichend Schlaf möglich ist.

Im Gegenteil: Zu wenig Schlaf kann sogar zu Gewichtszunahme führen.

Schlechter Schlaf kann den Appetit steigern

Viele Studien haben ergeben, dass Menschen, die unter Schlafentzug leiden, einen erhöhten Appetit haben.

Dies ist vermutlich durch die Auswirkungen des zu geringen Schlafes auf die zwei wichtigen Hormone Ghrelin und Leptin zurückzuführen.

Ghrelin ist ein im Magen freigesetztes Hormon, welches unserem Gehirn Hunger signalisiert. Die Hormonwerte sind hoch, wenn der Magen leer ist, und niedrig, wenn Du Nahrung zu Dir nimmst.

Leptin ist ein Hormon, das aus den Fettzellen des Körpers freigesetzt wird. Es unterdrückt den Hunger und signalisiert dem Gehirn, dass keine Nahrungsaufnahme notwendig ist.

Bei zu wenig Schlaf produziert der Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin. Dies wiederum führt zu Hunger und erhöht den Appetit.

Eine Studie mit über tausend Menschen ergab, dass diejenigen, die nur kurz geschlafen haben, 15% höhere Ghrelinwerte und 16% niedrigere Leptinwerte hatten als diejenigen, die ausreichend geschlafen hatten.

Ein weiterer Effekt liegt in dem Hormon Cortisol. Auch der Cortisolwert erhöht sich bei Schlafmangel. Cortisol ist ein Stresshormon. Es kann auch den Appetit steigern.

Schlechter Schlaf kann die Kalorienzufuhr erhöhen

Menschen mit Schlafmangel neigen dazu, mehr Kalorien zu konsumieren.

Eine Studie unter Männern ergab, dass die Teilnehmer, wenn sie nur vier Stunden Schlaf erhielten, am nächsten Tag durchschnittlich 560 mehr Kalorien aufnahmen als die Vergleichsgruppe, die acht Stunden Schlaf erhielt.

Wie oben bereits beschrieben, kann diese erhöhte Kalorienaufnahme auf einen größeren Appetit zurückgeführt werden.

Sie kann aber auch einfach auf eine längere Wachzeit und damit Essenszeit zurückzuführen sein. Häufig werden noch nach dem Abendessen Kalorien in Form von Snacks aufgenommen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Erwachsene viel Zeit vor dem Fernseher verbringen.

Spannend wäre eine Studie, ob Netflix User dicker als Nicht-Netflix User sind.

Schlaf hilft, gute Entscheidungen zu treffen

Schlafmangel verändert tatsächlich die Funktionsweise unseres Gehirns. Dadurch werden Entscheidungen sprichwörtlich nicht mehr mit gesundem Menschenverstand getroffen.

Was bedeutet das für Abnehmen im Schlaf? Mit zu wenig Schlaf kann unser Gehirn verlockenden Lebensmitteln weniger widerstehen.

Schlafentzug sorgt für eine abnehmende Aktivität im Frontallappen des Gehirns. Dieser ist für die Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle zuständig.

Darüber hinaus scheint es, dass die Belohnungszentren des Gehirns durch Nahrungsaufnahme stärker stimuliert werden, wenn man weniger Schlaf hatte.

Nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf ist es also lohnender, ein Stück Kuchen oder Torte zu sich zu nehmen. Die Selbstkontrolle fällt schwerer.

Schlechter Schlaf kann den Ruheumsatz verringern

Der Ruhe- oder Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbrennt, wenn er sich in vollständiger Ruhe befindet.

Er wird durch Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse beeinflusst. Ein gutes Training der Muskeln, zum Beispiel mit Freeletics, ist also auch dem Abnehmen im Schlaf förderlich.

Studien zeigen, dass Schlafentzug den Grundumsatz senken kann. Abnehmen im Schlaf wird so nicht mehr möglich.

In einer Studie wurden 15 Männer 24 Stunden lang wach gehalten. Danach war ihr Grundumsatz 5% niedriger als nach einer normalen Nachtruhe. Ihre Stoffwechselrate nach dem Essen war 20% niedriger.

Es wird weiter vermutet, dass schlechter Schlaf Muskelschwund verursachen kann. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, so dass bei Muskelverlust die Stoffwechselrate sinkt.

Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Fett verbrennen wir im Schlaf.

Eine Studie setzte 10 übergewichtige Erwachsene auf eine 14-tägige Diät mit moderater Kalorienbeschränkung. Die Teilnehmer durften entweder 8,5 oder 5,5 Stunden schlafen.

Beide Gruppen verloren Gewicht von Fett und Muskel. Die Gruppe mit weniger Schlaf verlor weniger Gewicht durch den Abbau von Fett und mehr durch Muskeln.

Zusammengefasst kann festgehalten werden, dass schlechter Schlaf den Grundumsatz senkt und Muskelschwund verursachen kann. Abnehmen im Schlaf erfordert also auch aus dieser Sicht genügend Schlaf.

Schlaf kann körperliche Aktivität verbessern

Ein Schlafmangel kann zu Tagesmüdigkeit führen. Daher sind wir bei Schlafmangel auch weniger motiviert, ein gutes Training zu absolvieren.

Wer geht schon gerne Laufen oder ins Fitness Studio, wenn er müde ist?

Eine Studie an 15 Männern ergab, dass bei Schlafmangel die Menge und Intensität der körperlichen Aktivität tatsächlich abnahm.

Lasst es uns positiv formulieren. Die gute Nachricht ist, dass mehr Schlaf dazu beitragen kann, unseren sportlichen Leistung zu verbessern. Der Tennisspieler Roger Federer soll 12 Stunden pro Tag schlafen. Abnehmen im Schlaf sollte für ihn kein Problem sein 🙂

In einer Studie wurden College-Basketballspieler gebeten, fünf bis sieben Wochen lang jeden Tag circa zehn Stunden zu schlafen. Sie wurden schneller, ihre Reaktionszeiten verbesserten sich und ihre Genauigkeit beim Korbwurf stieg an.

Es kann festgehalten werden: Ausreichender Schlaf erhöht unsere Motivation für mehr Bewegung. Ich kann das aus meiner ganz persönlichen Sicht bestätigen.

Schlaf hilft Insulinresistenz zu verhindern

Insulin ist ein Hormon, das den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen des Körpers transportiert, um ihn als Energie zu nutzen. Schlechter Schlaf kann dazu führen, dass Zellen insulinresistent werden.

Wenn Zellen insulinresistent werden, bleibt mehr Zucker im Blutkreislauf und der Körper produziert mehr Insulin zum Ausgleich.

Das überschüssige Insulin macht hungriger und sagt dem Körper, dass er mehr Kalorien als Fett speichern soll. Die Insulinresistenz ist ein Vorläufer für Typ-2-Diabetes und verantwortlich für Gewichtszunahme.

In einer Studie durften 11 Männer sechs Nächte lang nur vier Stunden schlafen. Danach sank die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel zu senken, um 40%. Dies deutet darauf hin, dass nur wenige Nächte schlechten Schlafes dazu führen können, dass Zellen insulinresistent werden.